Nutrition sportive — Conseils pratiques

Optimisez vos performances et votre récupération : macronutriments, timing, recettes et erreurs à éviter pour un entraînement efficace à la maison.

Principes clés

Adaptez calories et répartition macro (protéines / glucides / lipides) selon objectif (perte de graisse vs prise de masse).
Favorisez protéines complètes à chaque repas (1.6–2.2 g/kg/j pour effort régulier).
Charge glucidique autour des séances pour l'énergie et la récupération.

Voir tableau macros Accompagnement personnalisé

Table de référence : répartition macros (exemples)

Objectif	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Entretien (70 kg)	~2200 kcal	140 g (2.0 g/kg)	220 g (40%)	70 g (30%)
Perte de poids (déficit modéré)	~1800 kcal	140 g	160 g	60 g
Prise de masse	~2700 kcal	150 g	320 g	80 g

Valeurs indicatives — ajuster selon âge, sexe, activité et métabolisme.

Recettes rapides et saines

Bowl protéiné

Quinoa, poulet grillé, légumes rôtis, sauce yaourt.

Smoothie récupération

Banane, lait d'amande, protéine en poudre, beurre d'amande.

Salade énergétique

Lentilles, betterave, feta, noix, vinaigrette citronnée.

FAQ & suppléments (accordéon)

Pratique pour atteindre l'apport protéique surtout après séance. Choisir une formule simple (whey ou isolat) et vérifier composition.

Soutient force et récupération pour entraînements réguliers. Bien hydrater et suivre dosage (3–5 g/jour). Consulter professionnel si besoin.

Peut améliorer performance et vigilance; éviter tard le soir. Dose ~3 mg/kg 30–60 min avant l'effort.

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